حرکات ورزشی برای تقویت رباط صلیبی

حرکات ورزشی برای تقویت رباط صلیبی

تمرینات ورزشی برای تقویت رباط صلیبی

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از بیتوته،مفصل زانو از قرارگیری ۳ استخوان ران، ساق و کشکک کنار هم تشکیل شده است؛ کشکک با قرارگرفتن در جلو زانو تا اندازه ای نقش محافظ زانو در مقابل این آسیب ها را بازی می‌کند و اتصال این سه استخوان به هم به وسیله رباط‌های مستحکم می‌باشد. در این میان بعد از انجام جراحی‌های رباط صلیبی قدامی، درمان آسیب‌دیدگی یا پارگی یک رباط و در آخر بازسازی زانو انجام می‌شوند.

چهار گروه رباط زانو مثل طناب‌هایی قوی، استخوان‌ها را کنار یکدیگر نگاه می‌دارند و رباط صلیبی قدامی یکی از این رباط‌هاست. رباط صلیبی قدامی در وسط زانو به گونه مایل قرار گرفته و از حرکت جلو و عقب استخوان ران روی ساق و حرکت چرخشی این دو استخوان بر هم پیشگیری می‌کند.

رباط صلیبی قدامی به علت تغییر ناگهانی برای توقف فوری، کم کردن ناگهانی سرعت هنگام دویدن، فرود اشتباه به دنبال یک پرش، تصادف یا برخورد مستقیم ۲ نفر و در کل اعمال فشار و بی‌تعادلی پاره خواهد شد.

تمرینات پیشنهادی برای بازتوانی زانو و پیشگیری از آسیب رباط صلیبی

تمرین اول باعث می شود پا با کمترین فشار و مقاومت در محدوده حرکتی عادی خود حرکت کرده و در آن فقط تنش عضلات به عنوان نیروی مقاومت عمل می‌کند، بنابراین می‌تواند برای بازیابی قابلیت خم شدن زانو کمک کند.

اول به پشت روی زمین دراز بکشید؛ در صورتی که این کار را در یک جای صاف انجام دهید و جوراب پوشیده باشید. این تمرین خیلی آسان تر انجام خواهد شد، چون با این کار اصطکاک بین پاشنه و سطح زمین کمتر خواهد شد. آنگاه همزمان با خم کردن زانو، پاشنه پای صدمه دیده را به آهستگی به طرف بدن بکشید. در همه وقت، پاشنه باید با زمین در تماس باشد و پای سالم هم صاف باقی بماند.

در ادامه پشت به دیواری ایستاده و حدود ۳۰ سانتی‌متر از آن فاصله بگیرید، آنگاه در همان حال که پا‌ها را صاف نگه داشته‌ و به آهستگی کمرتان را به دیوار تکیه دهید. دقت کنید که باید در همه وقت تمرین، تماس پشت سر، تیغه شانه‌ها و باسن با دیوار حفظ گردد.

در ادامه شکم را به داخل داده و در همان حال به آهستگی نفس بکشید؛ با این کار عضلات مرکزی بدن درگیر خواهد شد که این وضعیت نقشی مهم در پیشگیری از صدمات دوباره رباط صلیبی قدامی دارند.

همزمان با خم کردن زانوها، پشتتان را به آهستگی به طرف پایین دیوار بلغزانید؛ برای انجام بهتر این حرکت فکر کنید روی یک صندلی نشسته‌اید؛ به قدری پایین بروید که در زانو‌ها احساس مقاومت کنید، ولی نگذارید این کار درد به وجود بیاورد؛ بعد از آن با حفظ حالت مناسب قرارگیری بدن، زانوها را صاف کرده و در حالت اولیه قرار بگیرید. انجام این اقدامات به طور پی در پی یک حرکت به حساب می آید و شما باید این حرکت را در ۳ مرحله و در هر مرحله ۱۰ بار تکرار کنید؛ میان هر ۲ مرحله یک دقیقه استراحت کنید.

تمرین بعدی نمونه‌ای از تمرینات عملکردی است که به بهتر شدن تحمل وزن، تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. در ضمن، این تمرین به تقویت عضله واستوس داخلی (عضله اشک مانندی که در ثبات بخشیدن به زانو نقش اساسی دارد) هم کمک می‌کند.

ابتدا ایستاده و پا‌ها را به عرض شانه باز کنید، شکم را داخل داده و تیغه شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید؛ در این وضعیت به جز آنکه بدن در حالت باثباتی برای آغاز تمرین قرار می‌گیرد، عضلات مرکزی هم درگیر می‌شوند.

یک بالش ضخیم را تا کرده و میان زانوهایتان بگذارید، به گونه ای که محکم در جای خود بماند؛ مفاصل ران و زانو‌ها را همزمان به اندازه ای خم کنید که انگار می خواهید بنشینید و باسن را عقب بدهید؛ آنقدر پایین بروید که ران‌ها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار بگیرند ولی تلاش نکنید پایین‌تر بروید، چرا که یک نیم اسکات برای تقویت عضلات کافی است آنگاه به وضعیت ایستاده بازگردید و این حرکت را در سه مرحله و در هر مرحله ۱۰ بار انجام دهید و میان هر دو مرحله یک دقیقه استراحت کنید.

ورزش زیر آب امکان انجام یک تمرین کم فشار برای زانو را به وجود می آورد و سبب می‌شود زانو بدون تحت فشار قرار گرفتن تقویت شود؛ یکی از راحت ترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات استخری، راه رفتن در استخر است؛ انجام این کار به زانو‌ها کمک می کند تا بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل آن‌ها وارد شود، دوباره با الگو‌های طبیعی راه رفتن تطابق پیدا کند؛ برای این تمرین فقط نیاز است از یک سمت استخر به سمت دیگر آن بروید، تا جایی که حس خستگی کنید؛ به مرور زمان تمرین را تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه افزایش دهید و تلاش کنید یک یا ۲ جلسه تمرین در استخر را در برنامه هفتگی توانبخشی خود قرار دهید.

بیشتر، صدمات زانو بر تعادل و هماهنگی همه بدن اثر منفی می‌گذارد. پس، انجام تمرینات تعادلی نقشی مهم در بازیابی تعادل و هماهنگی دارد.

یکی از تمرینات خوب تعادلی، حفظ تعادل روی یک پاست که در آن همه وزن بعد از روی یک پا به روی پای دیگر منتقل می‌شود و وضعیت مناسب باید بدون افتادن باشد. برای انجام این تمرین صاف بایستید و پای سالم را از بالا بیاورید و در همان حال تعادلتان با پای صدمه دیده را حفظ کنید. تلاش کنید تا نگاهتان را مستقیم به طرف جلو، تیغه شانه‌ها را عقب و پایین و عضلات شکم را داخل نگهدارید.

این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ نموده و آن را ۳ بار با پای صدمه دیده و یک بار با پای سالم تکرار کنید؛ هر وقت حس کردید در حال افتادن هستید، تمرین را متوقف کنید؛ بدن باید کاملاً عمودی بماند. این تمرین شاید آسان به نظر برسد، ولی برای همه به ویژه بیمارانی که در دوره بهبودی پس از جراحی رباط صلیبی به سر می‌برند به شدت موثر و چالش‌برانگیز است.

حرکت آخر نمونه‌ای از تمرینات یک طرفه است، که در آن پای صدمه دیده به گونه ای آموزش می‌بیند که بتواند به اندازه پای سالم وزن بدن را تحمل کند؛ این عمل خیلی اهمیت دارد، چرا که بدن بعد از صدمه دیدن، به صورت طبیعی، وزن خود را روی پای سالم قرار می‌دهد.

نخست صاف ایستاده و پای صدمه دیده را تقریباً یک قدم جلوتر از پای دیگر بگذارید، به گونه ای که ۲ پایتان تقریباً ۳۰ سانتی‌متر از هم فاصله بگیرند، آنگاه پاشنه پای عقب را تا جایی بالا ببرید که فقط نرمه زیر پنجه پا روی زمین باقی بماند؛ وزن بدن را روی پای جلو بیاندازید و همزمان تا جایی پایین بروید که ران پای جلو موازی باز زمین شود.

دقت کنید که نباید اجازه دهید زانو از پنجه پا جلوتر برود، چون در این صورت فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می‌شود آنگاه به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید و میان هر ۲ ست یک دقیقه استراحت کنید و پا را تغییر دهید.