راهنمای روزهای پسا سیگار

مگر می‌شود سیگار در قفسه‌های مختلف خانه یا زیپ مخفی کیف و کت پنهان شده باشد و آن‌وقت ترکش کنید! طبیعی است چنانچه عامل محرکی وجود داشته باشد؛ تصور این‌که «آخرین نخ» را بکشید و بعد هم تمام … اصلا ممکن نیست به‌ویژه تا یک سال نخست ترک سیگار.

بنابراین خانه را در اولین قدم پاکسازی کنید. بعد از پاکسازی نیازمند خوراکی‌های جایگزین هستید که آدامس از بهترین‌های آنهاست. پس بهتر است بسته‌های مختلف و رنگارنگ آدامس را بخرید و آنها را در همان جاهایی بگذارید که قبلا پاکت‌های سیگار جا خوش کرده ‌بودند.

در همه رژیم‌های غذایی، خوردن یک لیوان ذرت بوداده با کمی نمک، مجاز است. پس بهتر است از این خوراکی هم دم دست داشته باشید. اما ذرت بوداده بهتر است خانگی باشد. از کره یا روغن جامد برای تهیه آن استفاده نکنید. مقدار نمک آن باید کم باشد. اما استفاده از همه انواع ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن آن مجاز است. بیش از یک لیوان صبح و یک لیوان بعدازظهر، مجاز به مصرف نیستید.

سیگار، به پایانه‌های چشایی روی زبان و محوطه دهان آسیب رسانده و توانایی آنها را برای حس‌کردن طعم و مزه‌ها از بین می‌برد. به همین دلیل حتی بعد از ترک سیگار هم تا مدتی حس چشایی مختل بوده و طعم، مزه و بوها را خوب احساس نخواهید کرد. همین مسأله می‌تواند دلیل دلزدگی از غذا خوردن باشد. اما شما به تغذیه خوب نیاز دارید. برای این‌که بتوانید غذاها را با اشتها بخورید از چاشنی‌های طبیعی کمک بگیرید که محرک چشایی هم هست. آب لیموترش و نارنج، اضافه کردن غوره یا لیموعمانی به غذا، استفاده از گیاهان معطر و طعم‌دهنده به غذا و… از راهکارهای کمک به تحریک حس چشایی و بویایی است.

بدن شما به «آنتی‌اکسیدان‌ها» برای ترمیم نیاز دارد. یکی از مهم‌ترین منابع آنتی‌اکسیدانی، میوه و سبزی تازه هستند. ویتامین‌های C، E و K از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده زبان هستند. علاوه‌بر این، خوردن میوه و سبزی تازه، مشکل یبوست را برطرف کرده و سموم زودتر از بدن دفع می‌شوند. بنابراین در برنامه روزانه‌تان باید تا هفت وعده میوه و سبزی تازه بخورید.

نوشیدن آبمیوه طبیعی هم خوب است، اما خوردن میوه کامل توصیه می‌شود. میوه‌های ترش، حاوی ویتامین C بیشتری هستند. بنابراین این خوراکی‌ها را حتما در برنامه غذایی قرار دهید.

به غیر از میوه و سبزی و ترکیب‌های موجود در آنها، پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب غیراشباع از دیگر منابع غذایی مورد نیاز هستند. بنابراین در برنامه روزانه خوردن منابع پروتئینی سالم مانند ماهی و مرغ، غلات و حبوبات سبوس‌دار، انواع لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، آجیل‌های خام و دانه‌های روغنی سالم مانند دانه آفتابگردان، کنجد، تخمه کتان، تخمه هندوانه، کدو و… را به‌عنوان تنقلات در برنامه روزانه بگنجانید. برای پخت‌وپز هم روغن‌های مایع استفاده کنید.

شما احتمالا عادت داشته‌اید تا روز را با نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ یا چای همراه با یک دونات و بعد هم یک نخ سیگار شروع کنید. برای این‌که کمبود کافئین و نیکوتین بعد از ترک سیگار و چای پررنگ و قهوه تلخ، آزاردهنده نباشد و دچار سردرد نشوید، روز را با نوشیدن یک تا دو فنجان چای سبز، یک یا دو تکه بیسکویت ساده اما خوش‌طعم و مورد علاقه و پیاده‌روی تا محل کار شروع کنید.

تنقلات سالم را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب کنید.به جای خوردن تنقلاتی مانند انواع خوراکی‌های تهیه شده با شیرینی‌ افزودنی، غذاها یا تنقلات سرخ‌شده، انواع نوشیدنی کافئین‌دار غلیظ و سنگین، خوراکی‌هایی مانند انواع میوه تازه، کره بادام ‌زمینی، انواع آجیل خام، ذرت بوداده، آدامس، نوشیدنی‌ها با طعم تند و خوش‌عطر مانند انواع دمنوش و چای سبز طعم‌دار یا ساده را جایگرین کنید.

یکی از دلایلی که می‌تواند میل به کشیدن مجدد سیگار را زنده کند، گرسنگی است؛ به‌ویژه اگر گرسنگی با حال اضطراب و عصبانیت همراه باشد. بنابراین به این موارد دقت کنید:

گرسنه نمانید. برای این کار همیشه در کشوی میز کار یا قفسه‌های خانه، آدامس و تنقلات سالم داشته باشید تا هرزمان میل به سیگار داشتید، آنها را مصرف کنید.

خردشده‌ها: کرفس، هویج، موز، سیب، گلابی، خیار و کدو را خرد کرده و داخل ظرفی کنار دست‌تان بگذارید. به محض احساس نیاز به کشیدن سیگار، چند تکه از این خوراکی‌ها بخورید.

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد خوردن گوشت قرمز باعث می‌شود تا طعم و عطر سیگار بیشتر و بهتر حس شود و از طرفی میل به کشیدن سیگار هم تشدید شود. بنابراین گرچه گوشت قرمز از منابع مهم پروتئینی است، تا اطمینان کامل از ترک سیگار، گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

معمولا یکی از اتفاقات همراه با ترک سیگار «اضافه‌وزن» است. برای جلوگیری از بروز اضافه‌وزن نامناسب-‌مقداری اضافه‌وزن طبیعی است- به این نکته‌ها دقت کنید:

رعایت قانون ۸۰٫۲۰: حدود ۸۰ درصد از خوراکی‌های مصرفی روزانه باید از انواع غذاهای سالم باشد. اگر مطمئن شدید که ۸۰ درصد شما تامین شده است، می‌توانید کمی ناپرهیزی کرده و مثلا چند حلقه پفک یا چند جرعه نوشابه بنوشید.

بیش از عادت: به‌جای سه وعده غذایی و دو وعده میان‌وعده، می‌توانید مقدار مصرف غذا را تا پنج وعده در روز و میان‌وعده را تا سه وعده اضافه کنید و به جای آن حجم مصرف در هر وعده را کاهش دهید.
دائما تغییر دهید: در طعم‌ها، برنامه‌ غذایی و شکل استفاده از مواد اولیه تهیه غذاها، تاحد ممکن تغییر ایجاد کنید. توجه به تنوع، شما را به خوردن غذاهای سالم سوق داده و ضمن جلوگیری از خستگی از رژیم غذایی، مانع از اضافه‌وزن و میل به کشیدن سیگار می‌شود.

ورزش کنید: هر روز نیم‌ساعت ورزش کنید. این کار هم به ترک سیگار و هم به جلوگیری از اضافه‌وزن کمک می‌کند.

کالری‌ها: به مقدار مصرف روغن‌های غیراشباع در سالاد یا پخت و پز، میزان تنقلات مصرفی مانند آجیل‌ها و… هر خوراکی حاوی کالری دقت کنید.

برچسب‌ها: پیش از خرید هر ماده غذایی، برچسب اطلاعات آن را بخوانید تا از ترکیب‌های داخل آن آگاه شوید.

آب: کنار دست‌تان همیشه یک لیوان یا بطری آب داشته باشید. نوشیدن آب، راه خوبی برای کنترل میل به سیگار، رفع گرسنگی کاذب و دفع سموم بدن از طریق افزایش حجم ادرار است.