راهنمای روزهای پسا سیگار

مگر می‌شود سیگار در قفسه‌های مختلف خانه یا زیپ مخفی كیف و كت پنهان شده باشد و آن‌وقت تركش كنید! طبیعی است چنانچه عامل محركی وجود داشته باشد؛ تصور این‌که «آخرین نخ» را بكشید و بعد هم تمام … اصلا ممكن نیست به‌ویژه تا یك سال نخست ترك سیگار.

بنابراین خانه را در اولین قدم پاكسازی كنید. بعد از پاكسازی نیازمند خوراكی‌های جایگزین هستید كه آدامس از بهترین‌های آنهاست. پس بهتر است بسته‌های مختلف و رنگارنگ آدامس را بخرید و آنها را در همان جاهایی بگذارید كه قبلا پاكت‌های سیگار جا خوش كرده ‌بودند.

در همه رژیم‌های غذایی، خوردن یك لیوان ذرت بوداده با كمی نمك، مجاز است. پس بهتر است از این خوراكی هم دم دست داشته باشید. اما ذرت بوداده بهتر است خانگی باشد. از كره یا روغن جامد برای تهیه آن استفاده نكنید. مقدار نمك آن باید كم باشد. اما استفاده از همه انواع ادویه‌ها برای طعم‌دار كردن آن مجاز است. بیش از یك لیوان صبح و یك لیوان بعدازظهر، مجاز به مصرف نیستید.

سیگار، به پایانه‌های چشایی روی زبان و محوطه دهان آسیب رسانده و توانایی آنها را برای حس‌كردن طعم و مزه‌ها از بین می‌برد. به همین دلیل حتی بعد از ترك سیگار هم تا مدتی حس چشایی مختل بوده و طعم، مزه و بوها را خوب احساس نخواهید كرد. همین مسأله می‌تواند دلیل دلزدگی از غذا خوردن باشد. اما شما به تغذیه خوب نیاز دارید. برای این‌كه بتوانید غذاها را با اشتها بخورید از چاشنی‌های طبیعی كمك بگیرید كه محرك چشایی هم هست. آب لیموترش و نارنج، اضافه كردن غوره یا لیموعمانی به غذا، استفاده از گیاهان معطر و طعم‌دهنده به غذا و… از راهكارهای كمك به تحریك حس چشایی و بویایی است.

بدن شما به «آنتی‌اكسیدان‌ها» برای ترمیم نیاز دارد. یكی از مهم‌ترین منابع آنتی‌اكسیدانی، میوه و سبزی تازه هستند. ویتامین‌های C، E و K از بهترین آنتی‌اكسیدان‌ها برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده زبان هستند. علاوه‌بر این، خوردن میوه و سبزی تازه، مشكل یبوست را برطرف كرده و سموم زودتر از بدن دفع می‌شوند. بنابراین در برنامه روزانه‌تان باید تا هفت وعده میوه و سبزی تازه بخورید.

نوشیدن آبمیوه طبیعی هم خوب است، اما خوردن میوه كامل توصیه می‌شود. میوه‌های ترش، حاوی ویتامین C بیشتری هستند. بنابراین این خوراكی‌ها را حتما در برنامه غذایی قرار دهید.

به غیر از میوه و سبزی و تركیب‌های موجود در آنها، پروتئین، كلسیم و اسیدهای چرب غیراشباع از دیگر منابع غذایی مورد نیاز هستند. بنابراین در برنامه روزانه خوردن منابع پروتئینی سالم مانند ماهی و مرغ، غلات و حبوبات سبوس‌دار، انواع لبنیات بدون چربی یا كم‌چرب، آجیل‌های خام و دانه‌های روغنی سالم مانند دانه آفتابگردان، كنجد، تخمه كتان، تخمه هندوانه، كدو و… را به‌عنوان تنقلات در برنامه روزانه بگنجانید. برای پخت‌وپز هم روغن‌های مایع استفاده كنید.

شما احتمالا عادت داشته‌اید تا روز را با نوشیدن یك فنجان قهوه تلخ یا چای همراه با یك دونات و بعد هم یك نخ سیگار شروع كنید. برای این‌كه كمبود كافئین و نیكوتین بعد از ترك سیگار و چای پررنگ و قهوه تلخ، آزاردهنده نباشد و دچار سردرد نشوید، روز را با نوشیدن یك تا دو فنجان چای سبز، یك یا دو تكه بیسكویت ساده اما خوش‌طعم و مورد علاقه و پیاده‌روی تا محل كار شروع كنید.

تنقلات سالم را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب كنید.به جای خوردن تنقلاتی مانند انواع خوراكی‌های تهیه شده با شیرینی‌ افزودنی، غذاها یا تنقلات سرخ‌شده، انواع نوشیدنی كافئین‌دار غلیظ و سنگین، خوراكی‌هایی مانند انواع میوه تازه، كره بادام ‌زمینی، انواع آجیل خام، ذرت بوداده، آدامس، نوشیدنی‌ها با طعم تند و خوش‌عطر مانند انواع دمنوش و چای سبز طعم‌دار یا ساده را جایگرین كنید.

یكی از دلایلی كه می‌تواند میل به كشیدن مجدد سیگار را زنده كند، گرسنگی است؛ به‌ویژه اگر گرسنگی با حال اضطراب و عصبانیت همراه باشد. بنابراین به این موارد دقت كنید:

گرسنه نمانید. برای این كار همیشه در كشوی میز كار یا قفسه‌های خانه، آدامس و تنقلات سالم داشته باشید تا هرزمان میل به سیگار داشتید، آنها را مصرف كنید.

خردشده‌ها: كرفس، هویج، موز، سیب، گلابی، خیار و كدو را خرد كرده و داخل ظرفی كنار دست‌تان بگذارید. به محض احساس نیاز به كشیدن سیگار، چند تكه از این خوراكی‌ها بخورید.

بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد خوردن گوشت قرمز باعث می‌شود تا طعم و عطر سیگار بیشتر و بهتر حس شود و از طرفی میل به كشیدن سیگار هم تشدید شود. بنابراین گرچه گوشت قرمز از منابع مهم پروتئینی است، تا اطمینان كامل از ترك سیگار، گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف كنید.

معمولا یكی از اتفاقات همراه با ترك سیگار «اضافه‌وزن» است. برای جلوگیری از بروز اضافه‌وزن نامناسب-‌مقداری اضافه‌وزن طبیعی است- به این نكته‌ها دقت كنید:

رعایت قانون 80.20: حدود 80 درصد از خوراكی‌های مصرفی روزانه باید از انواع غذاهای سالم باشد. اگر مطمئن شدید كه 80 درصد شما تامین شده است، می‌توانید كمی ناپرهیزی كرده و مثلا چند حلقه پفك یا چند جرعه نوشابه بنوشید.

بیش از عادت: به‌جای سه وعده غذایی و دو وعده میان‌وعده، می‌توانید مقدار مصرف غذا را تا پنج وعده در روز و میان‌وعده را تا سه وعده اضافه كنید و به جای آن حجم مصرف در هر وعده را كاهش دهید.
دائما تغییر دهید: در طعم‌ها، برنامه‌ غذایی و شكل استفاده از مواد اولیه تهیه غذاها، تاحد ممكن تغییر ایجاد كنید. توجه به تنوع، شما را به خوردن غذاهای سالم سوق داده و ضمن جلوگیری از خستگی از رژیم غذایی، مانع از اضافه‌وزن و میل به كشیدن سیگار می‌شود.

ورزش كنید: هر روز نیم‌ساعت ورزش كنید. این كار هم به ترك سیگار و هم به جلوگیری از اضافه‌وزن كمك می‌كند.

كالری‌ها: به مقدار مصرف روغن‌های غیراشباع در سالاد یا پخت و پز، میزان تنقلات مصرفی مانند آجیل‌ها و… هر خوراكی حاوی كالری دقت كنید.

برچسب‌ها: پیش از خرید هر ماده غذایی، برچسب اطلاعات آن را بخوانید تا از تركیب‌های داخل آن آگاه شوید.

آب: كنار دست‌تان همیشه یك لیوان یا بطری آب داشته باشید. نوشیدن آب، راه خوبی برای كنترل میل به سیگار، رفع گرسنگی كاذب و دفع سموم بدن از طریق افزایش حجم ادرار است.