فواید پیاده روی سریع
فواید راه رفتن سریع و مقایسه با دو
پیاده روی به امکانات و هزینه کمتری نسبت به ورزش‌های دیگر نیاز دارد، در عین حال تاثیر بسیاری بر روی سلامت جسمی و روحی میگذارد. هرچقدر راه رفتن سریع باشد تاثیرات مثبت بیشتری نیز در شما نمایان خواهند شد. البته افراد مسن یا آسیب داده باید با توجه به شرایط خود عمل کنند و فشار زیادی وارد نکنند.
⦁ برای مثال افزایش استقامت و قوی‌تر شدن از لحاظ ذهنی و جسمی، کاهش وزن، تقویت عضلات پا برخی از مزایای راه رفتن سریع هستند.
⦁ طبق تحقیقات راه رفتن سریع میتواند خطر مرگ را ۲۴ سرعت درصد کاهش دهد، این مقدار در پیاده روی با سرعت متوسط ۲۰ درصد کاهش می‌یابد.
⦁ همچنین راه رفتن سریع باعث کاهش ریسک ۲۴ درصدی مرگ به دلیل مشکلات قلبی-عروقی می‌شود.
پیاده روی در گروه‌های سنی مسن‌تر، تاثیر بیشتری در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی دارد به طوری که این افراد ۴۶ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها هستند.
⦁ راه رفتن سریع نسبت به دو بسیار ایمن می‌باشد و احتمال آسیب در آن با رعایت نکاتی ساده به حداقل می‌رسد. همچنین عضلات همانند تلمبه موجب افزایش گردش خون می‌شوند.
⦁ پیاده روی جزء ورزش‌های هوازی‌ست و بهترین روش برای از بین بردن چربی‌ها راه رفتن سریع می‌باشد. همچنین در این ورزش عضلات بسیاری از جمله بالا تنه، دست‌ها و پاها درگیر می‌شوند.
⦁ جالب است بدانید که ورزشی با نام «پیاده روی سرعت» نیز وجود دارد که از جمله مسابقات آن، از سال ۱۹۵۶ در مسابقات المپیک به عنوان مجموعه‌ای از رشته‌های ورزش دو و میدانی در بخش ۲۰ کیلومتر (مردان و زنان) برگزار می‌شود.
⦁ راه رفتن سریع نسبت به دو ریسک و خطر کمتری دارد، همچنین استرسی کمتری به بدن وارد می‌کند. البته هر ورزشی مزایای منحصر به فرد خودش را دارد.
راه رفتن سریع نسبت به دو بسیار ایمن می‌باشد
آموزش راه رفتن سریع
راه رفتن سریع (پیاده روی سرعت) نیز مانند ورزش‌های دیگر اصول و قواعدی دارد. برای اینکه به نتیجه بهتری دست یابید و آسیبی نبینید به نکات زیر توجه کنید:
♦ استایل و فرم مناسب پیاده‌روی سریع
برای راه رفتن سریع باید حالت متناسب خود را بیابید و بدنتان حالت متوازنی داشته باشد. بدین منظور:
⦁ صاف بایستید و از قوز کردن بپرهیزید، شانه‌ها را عقب ببرید و همواره سر خود را بالا نگهدارید و به مسیر نگاه کنید تا از آسیب به گردن و ستون فقرات خود جلوگیری کنید. با حفظ قوس طبیعی پایین بدن فشار اضافی را از بالا تنه حذف کنید.
⦁ بیخیال دست‌هایتان نشوید! دستان خود را خم کنید و در کنار خود نگهدارید. حرکت سریع آرنج‌ها به دلیل تلاش هماهنگی پاها با دست‌ها موجب راه رفتن سریع می‌شود. البته توجه کنید که باز شدن دست‌هایتان موجب کاهش سرعت شما خواهد شد پس آنهارا نزدیک خود نگهدارید.
⦁ سعی کنید عضلات شکم و پهلو را بدون خم کردن کمر یا قوز کردن درگیر کنید.
⦁ نحوه قدم برداشتن اهمیت بسیاری دارد. برای اینکه راحت‌تر و سریع‌تر باشید در پایان هر قدم، با قسمت جلوی پا و انگشتان خود به زمین فشار بیاورید تا گام بعدی را سریع‌تر و قدرتمندتر بردارید. همچنین با اینکار باعث تقویت عضلات ساق و پشت پا می‌شوید.
♦ افزایش سرعت پیاده‌روی
شما می‌توانید در چهار مرحله سرعت خود را افزایش دهید، بدین منظور مطابق مراحل زیر عمل کنید:
مرحله اول: شناخت خود
در اولین مرحله شما باید سرعت خود را بدانید. برای بدست آوردن سرعت خود، تعداد قدم‌ها را در ۲۰ ثانیه بشمارید و نتیجه را در ۳ ضرب کنید. حداقل سرعت برای پیاده روی همراه تناسب اندام ۱۲۰ گام در دقیقه (معادل تقریبا ۴ کیلومتر و ۸۰۰متر در ساعت) است که در آن ۲۵۰ کالری در ساعت می‌سوزد. اگر سرعت شما کمتر است در هدف اول، تلاش کنید به این سرعت برسید!
مرحله دوم: سرعت خود را افزایش دهید
هنگامی که توانستید به راحتی ۱۲۰ گام در دقیقه بردارید، وقت افزایش قدم‌هاست! برای شروع ۱۵ قدم به آن اضافه کنید یعنی در هر ۲۰ ثانیه باید ۴۵ قدم بردارید. در این حالت شما ۱۰۰ کالری بیشتر نسبت به سرعت قبلی می‌سوزانید.
برای اینکه بتوانید سرعت خود را بیشتر کنید، گام‌های کوچک و سریع‌تر بردارید. کلیدی ترین نکته برای حرکت سریع‌تر در نحوه گام برداشتن شماست!
مرحله سوم: وقفه اضافه کنید
هنگامی که به سرعت مورد نظر رسیدید، پیاده روی را با ۱۳۵ گام در دقیقه، برای دو الی سه دقیقه ادامه دهید. سپس سرعت خود را کاهش داده و با ۱۲۰ گام در دقیقه ادامه دهید. به مرور در تمرینات خود وقفه‌هارا کمتر کنید تا به هدف خود برسید.
مرحله چهارم: تلاش بیشتر
هنگامی که شما به سرعت مورد نظر رسیدید وقت آن است که هدف جدیدی برای خود تایین کنید و در پی تلاش برای آن باشید. در این مرحله شما با تکرار مراحل قبل، سرعت خود را افزایش می‌دهید. برای مثال رسیدن به سرعت ۱۴۴ قدم در دقیقه (۴۸ گام در ۲۰ ثانیه) که اکثر پیاده‌روندگان بین الملل از آن استفاده می‌کند میتواند هدف بعدی شما باشد. هنگامی که بیش از ۱۵۰ قدم در دقیقه بردارید کالری سوزاندن در بدن شما به بالاترین حد ممکن می‌رسد.
♦ امکانات مورد نیاز
برای راه رفتن سریع، راحت و لذت بخش شما تنها یک جفت کفش مناسب نیاز دارید! البته انتخاب لباس و جوراب مناسب نیز در راحتی شما تاثیرگذار هستند اما آنها را مطابق سلیقه و راحتی خود انتخاب کنید. جوراب‌های پنبه‌ای به علت جذب رطوبت احتمال تاول زدن را افزایش می‌دهند و انتخاب مناسبی نیستند.
برای انتخاب کفش ورزشی خود وقت بگذارید و دقت کنید، زیرا کفش نامناسب ممکن است موجب آسیب یا خراب شدن پیاده‌روی شما شود. جهت انتخاب کفش مناسب دقت کنید:
⦁ کفش‌ها انعطاف پذیر باشند؛ در صورت سفت بودن، پا در هر قدم باید با کفش درگیر شود که باعث آسیب به ساق پا در مرور زمان می‌شود. کفش‌های منعطف که پس از پوشیدن به سادگی خم می‌شوند، گزینه مناسبی هستند. اما خم شدن قسمت قوس وسط مشکلاتی ایجاد می‌کند و کفش نباید بیش از حد انعطاف پذیر باشد.
⦁ یکی از چالش‌های شما پیاده‌روی در سطوح شیب‌دار خواهد بود، پس حتما کفش‌هایی انتخاب کنید که پاشنه اریب داشته باشند. در صورت صاف بودن پاشنه نمی‌توانید پای خود را صاف روی زمین گذاشته و با انگشتان خود فشار بیاورید.
⦁ باکیفیت و بادوام باشد تا در گرفتن ضربه شما را یاری کند. انتخاب کفش‌های سبک مخصوصا اگر اضافه وزن دارید به نفع شما نخواهد بود.
⦁ دقت کنید که کفش شما برای پیاده‌روی طراحی شده باشد نه دویدن! با وجود مزایای کفش‌های طراحی شده برای دو، آنها برای پیاده‌روی مناسب نیستند و با فرم مد نظر برای راه رفتن سریع اختلال دارند.
⦁ در خریدهای اول چند برند مختلف را امتحان کنید و ملاک خود را برای خرید راحتی و کارایی کفش در نظر بگیرید. کفش‌های پر زرق و برق و اهمیت بیش از حد به مد، شما را از هدف اصلی‌تان دور می‌کند!
⦁ دقت کنید که کفش مورد نظر حتما نیم یا یک سایز بزرگتر باشد زیرا در پیاده‌روی طولانی سایز پا کمی افزایش می‌یابد.
جمع بندی
پیاده روی ورزشی ارزان، پرکاربرد و مفید برای سلامت ذهن و قلب شماست. با انجام این ورزش به صورت مداوم نتایج شگفت انگیز آن را ببینید و از آن لذت ببرید!
