فرم دادن سینه های شل و افتاده
پرس سینه
پرس سینه یکی از بهترین تمرین هایی است که در به دست آوردن مجدد سفتی سینه ها می تواند به شما کمک کند. به شرط آن که این حرکت به درستی و به صورت مداوم انجام شود خیلی زود با سینه های شل خود خداحافظی خواهید کرد. دو دمبل را در دست گرفته و کف زمین رو به سقف دراز بکشید و هر یک از دمبل ها را در یک دست خود نگه دارید.
دست هایتان را روی سینه قرار داده و به آرامی تا زمانی که دست هایتان کاملا باز و کشیده شوند رو به بالا ببرید. به مدت ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به آرامی دست هایتان را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را روزانه به صورت سه ست ده تایی انجام دهید.
پرس وزنه
– به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید.
– وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.
داشتن سینه های زیبا و خوش فرم
پوش آپ توپ
– در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید، دست های خود را بر روی توپ قرار دهید.
– با انجام بازدم به آرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم به آرامی به حالت اول باز گردید.
گرفتن ستاره ها
این تمرین برای گرم کردن است و کمک می کند پشتتان را تقویت کنید و ایستادنتان را اصلاح نمایید.
صاف بایستید و سرتان را به پشت خم کنید. و به صورت متناوب دستهایتان را بالا برده و مشت کنید انگار که می خواهید ستاره بچینید و به حالت ول باز گردید.
حرکت کبرا
حرکت کبرا بالاتنه شما را تقویت می کند. شاید برای یک تازه کار حرکت سختی به نظر بیاید ولی با گذاشت زمان برایتان راحت تر خواهد شد.
به شکم دراز بکشید. دستان را پشت سر بگذارید. سر و بالاتنه را از زمین بلند کنید به طوری که آرنج ها در دو طرف قرار بگیرند. پاها باید کنار هم قرار بگیرند.
پرس شانه همراه با جمع کردن آرنج ها
برای انجام این تمرین بایستید و پاهای خود را به پهنای شانه از هم باز کنید.دمبل ها را در هر دو دست نگه داشته و کف دست هایتان را به سمت داخل بدن نگه دارید. سپس آنها را تا سطح چشمتان بلند کنید. آرنج های شما باید در زاویه ۹۰ درجه خم شده در مقابل شما باشد.
بازوهای خود را به موازات زمین نگه دارید و آنها را به سمت داخل بدن بکشید. سپس بازوهای خود را به سمت بالا برده و کاملاً صاف کرده و دمبل ها را روی سر خود نگه دارید. به حالت اول برگردید و این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.
روش های سفت و خوش فرم کردن سینه ها
پرواز دست ها به پایین
– روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.
– دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.
شنا
شنا یکی از ورزشهای مناسب برای سینه هاست؛ بخصوص شنای قورباغه، آنهم بدلیل این که ماهیچه های پشت و سینه را وادار به مقاومت در مقابل فشار آب می کند. در واقع فشار آب خود نوعی ماساژ فوق العاده برای سینه ها حساب می شود. برای تمرین بیشتر می توانید پاها را در کف استخر بگذارید تا جایی که آب شانه هایتان را بپوشاند. دستها را بالا برده و آهسته در جلوی خود پایین آورید. ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.
منبع: بیتوته
