۶ تمرین آسان برای سلامت قلب

اگر مشتاق حفظ سلامت قلب خود هستید، در اینجا چند تمرین آسان توضیح داده شده که می توانید در خانه انجام دهید.

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از سلامت نیوز از انلی مای هلث، در سال های اخیر، بسیاری از افراد نسبت به سلامت قلب خود آگاه تر شده اند. داده‌های منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) نشان می‌دهد که در سال ۲۰۱۹ حدود ۱۷,۹۰۰,۰۰۰ نفر بر اثر بیماری‌های قلبی عروقی (CVDs) جان خود را از دست داده‌اند که از این تعداد ۸۵ درصد به دلیل حمله قلبی و سکته بوده است.

بر اساس مطالعه‌ای که در شبکه JAMA منتشر شده است، محققان افزایش قابل توجهی در نرخ دیابت و چاقی در بین سال‌های ۲۰۰۹ تا ۲۰۲۰ در میان بزرگسالان جوان یافته‌اند، بدون اینکه در شیوع فشار خون بالا بهبودی حاصل شود. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی سالم نه تنها مهم است، بلکه ورزش منظم نیز ضروری است. برای اینکه بتوانید سلامت قلب و عروق خود را ثابت نگه دارید، در اینجا چند تمرین ساده و مفید برای قلب وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید:

Jumping Jacks

در اینجا نحوه اجرای جک های جامپینگ توضیح داده شده است:

• مرحله ۱: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
• مرحله ۲: به هوا بپرید و در همان زمان پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.
• مرحله ۳: با پریدن مجدد، پاهای خود را به هم برگردانید و بازوها را به پهلوها پایین بیاورید، به سرعت به حالت شروع بازگردید.
• مرحله ۴: همین حرکت را تکرار کنید، به طور متناوب پاهای خود را باز کنید و آنها را به حالت اول برگردانید در حالی که دست ها را بالا و پایین می کنید.

به یاد داشته باشید که در حالی که پاهای خود را باز می کنید و بازوهای خود را بالا می آورید، دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع بازدم را انجام دهید.

High Knees

چگونه می توانید این حرکت را انجام دهید:

• مرحله ۱: با ایستادن پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید.
• مرحله ۲: زانوی راست خود را تا جایی که ممکن است به سمت قفسه سینه بلند کنید، در حالی که بازوی چپ خود را به سمت جلو می چرخانید.
• مرحله ۳: همانطور که پای راست خود را پایین می آورید، به سرعت زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و بازوی راست خود را به سمت جلو بچرخانید.
• مرحله ۴: حالت پاهای خود را به طور متناوب به شکل دویدن حرکت دهید.

مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را درگیر نگه داشته اید.

Squats

در اینجا نحوه انجام اسکات توضیح داده شده است:

• مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
• مرحله ۲: در حالی که زانوهای خود را خم می کنید باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را در حالت نشسته پایین بیاورید.
• مرحله ۳: پایین آوردن بدن را تا جایی ادامه دهید که ران ها موازی زمین شوند.
• مرحله ۴: پاشنه های خود را فشار دهید، ماهیچه های پای خود را درگیر کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

Lunges

در اینجا نحوه انجام لانگز آورده شده است:

• مرحله ۱: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار هم قرار دهید.
• مرحله ۲: با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید.
• مرحله ۳: اطمینان حاصل کنید که زانوی پشتی فقط بالای سطح زمین بدون تماس با آن قرار دارد.
• مرحله ۴: با پای راست خود فشار دهید و آن را به حالت اولیه در کنار پای چپ خود برگردانید.
• مرحله ۵: همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.

Burpees

در اینجا نحوه انجام بورپی توضیح داده شده است:

• مرحله ۱: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در دو طرف خود نگه دارید.
• مرحله ۲: بدن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
• مرحله ۳: با هر دو پا به عقب پرش کنید تا به حالت پلانک برسید و بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
• مرحله ۴: پاهای خود را به سمت عقب به سمت دستان خود ببرید و به حالت اسکات بازگردید. در یک حرکت سریع، به سمت بالا بپرید و به بازوهای خود برسید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله یک دور دیگر این حرکت را تکرار کنید.

Push-ups

در اینجا نحوه انجام پوش آپ توضیح داده شده است:

• مرحله ۱: در حالی که دست‌های خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده اید و انگشتانتان به سمت جلو است، در حالت پلانک قرار بگیرید.
• مرحله ۲: سپس قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج به سمت زمین پایین بیاورید.
• مرحله ۳: کف دست خود را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت اولیه پلانک بازگردید.