تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می شود؟

معرفی تمرینات دایره ای

تمرین های دایره ای چیست؟

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از بیتوته،تمرین های دایره ای( Circuit training) نوعی سیستم تمرینی است، که معمولاً برای ورزشکارن تازه کار برای آغاز ورود به رشته بدنسازی داده می شود و همینطور به ورزشکاران حرفه ای که برای شروع بدنسازی در شروع فصل داده می شود.

تمرین های دایره ای یا ایستگاهی چطور اجرا می شود؟

تمرینات دایره ای شامل تعدادی ایستگاه( محل اجرای یک تمرین) است که با توجه به سطح آمادگی و هدف تمرینی ورزشکار تعداد ایستگاه ها به شرح زیر متغیر است:

– تمرین دایره ای کوتاه مدت( ۶ تا ۹ ایستگاه)

– تمرین دایره ای میان مدت( ۹ تا ۱۲ ایستگاه)

– تمرین دایره ای بلند مدت( ۱۲ تا ۱۵ ایستگاه)

بعد از کامل شدن حرکت یک ایستگاه، به جای، فرد باید به سرعت به طرف ایستگاه بعدی جا به جا شود. هر ایستگاه هم با تعدادی تکرار و یا مدت زمان معلوم( که معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه است) کامل می شود.

تمرین دایره ای هم میتواند به صورت متناوب شامل تمرین های قدرتی( مثل:تمرین با وزن بدن، وزنه های ازاد، دستگاه های بدنسازی و…) و تمرین های هوازی( مثل:دوچرخه ثابت، دوی درجا و…) هم زمان شود و هم میتواند به صورت جداگانه روی هر کدام از این نوع تمرین ها تمرکز کند.

در طراحی تمرین های دایره ای، میتوان بدن را به سه بخش( بالاتنه، تنه مرکزی و پائین تنه) تقسیم کرد و یا این که برای کل بدن یک برنامه تمرین دایره ای نوشت.

فواید تمرین های دایره ای

سلامت قلبی عروقی

در شیوه تمرین های دایره ای سیستم قلبی- تنفسی شدیداً درگیر می شود، گردش خون شما را افزایش می دهد و ضربان قلب را بالا می رود. این شیوه برای سلامت سیستم قلبی- عروقی بدن موثر است. کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به بیماریها و حتی خواب بهتر از مزایای تمرین دایره ای هوازی است.

افزایش قدرت و کاهش پوکی استخوان

قدرت عضلانی یک فاکتور امادگی جسمانی بسیار مهم و مرتبط با سلامت است. با افزایش سن و تحلیل عضلات، افت قدرت و کاهش تراکم استخوان می شود. میتوان با انجام تمرین های دایره قدرتی، بدنی قدرتمند ساخت و از طرفی به جلوگیری از بیماری هایی از قبیل پوکی استخوان کمک کرد.

افزایش متابولیسم

این افزایش متابولیسم را مدیون تمرین های تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرین های وزنه هستید. پس از انجام تمرین های دایره ای کوره چربی سوزی تان شعله‌ور تر شده و سریعتر از آن چیزی که تصور می کردید لاغر خواهید شد.

چنانچه بخواهیم مقایسه ای بین کالری سوزی تمرین های دایره ای و دیگر تمرین های هوازی داشته باشیم. میزان کالری ای که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره ای می سوزانید با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می کند. بعلاوه ، پس از اتمام تمرین های دایره ای تا ۴۸ ساعت این کالری سوزی ادامه خواهد داشت.

دستتان برای استفاده از وسایل ورزشی باز است

آیا شما هم دائماً برای استفاده از وسایل جدید ورزشی اشتیاق دارید. خب خوش بختانه با استفاده از تمرین های دایره ای دستتان کاملا برای استفاده از این وسایل باز است. به عنوان مثال میتوانید برای تمریناتتان در هر ایستگاه از کتل بل، تی آر ایکس و بوسوبال استفاده کنید.

رفع کسالت و بی حوصلگی 

تمرین دایره ای میتواند سرگرم کننده باشد. وقتی دایم فعالیت های خود را تغییر می دهید زمانی برای بی حوصلگی باقی نمی ماند.

چنانچه دیگر شیوه های تمرینی را امتحان نموده اید و به دنبال یک چالش جدید و مفرح هستید، حتماً ازطریق تمرین های دایره ای استفاده کنید.

صرفه جویی در زمان 

چنانچه شخص پرمشغله ای هستید و از طرفی دوست دارید که هم تمرین قدرتی و هم تمرین هوازی انجام دهید، تمرین دایره ای بهترین مورد برای شماست.

امکان انجام تمرین به صورت گروهی

چنانچه به فعالیت های گروهی علاقه دارید، تمرین دایره ای یک تجربه اجتماعی عالی است. چنانچه تعداد ورزشکاران از تعداد ایستگاه ها کم تر باشد، هر ورزش‌کار در یک ایستگاه قرار می گیرد و بعد از اتمام تمرین به صورت چرخشی جای خود را به ورزش‌کار ماقبل خود می دهد و خود به سراغ ایستگاه بعدی می رود.

تنوع در تمرینات

سعی کنید بعنوان یک ورزشکار، جهت جلوگیری از خستگی ذهنی و افزایش انگیزه تان، تمرین های متنوعی را در طول هفته انجام دهید. به عنوان مثال بعنوان یک دونده میتوانید انواع تمریناتی مثل:دویدن در پیست، تریل رانینگ، پله نوردی، فارتلک، تمرین های تاباتا، تمرین های وزن بدن، دیگر ورزشهای کاردیو و …. را امتحان کنید.

تنوع در تمرین ها سبب می شود تا ورزشکار از این که تمرین های تکراری را انجام می دهد، دلزده نشده و انگیزه اش برای ادامه بیشتر شود. علاوه‌براین ، تمرین های متنوع به بهبود قدرت و تقویت عضلات او هم کمک زیادی خواهد کرد و همینطور مانع از این می شود که ورزشکار اسیر بیش تمرینی شود.