عجب روزی! کارتان تا دیروقت طول کشیده، کارهای زیادی را هم به خاطر آورده‌اید که باید تا آخر هفته همه را انجام دهید، تازه در خانه هم هیچ غذایی ندارید و باید آشپزی هم بکنید. می‌خواهید ورزش هم بکنید، اما خیلی ساده وقتی برای رفتن به باشگاه باقی نمانده. خب، حداقل در این مورد نگران نباشید! تمرینات با استفاده از وزن بدن، راه نجات شما هستند.
این تمرینات می‌توانند به هر شیوه‌ای با هم ترکیب شوند تا یک جلسه‌ی تمرینی مفید داشته باشید. جاهایی مثل هتلی که در سفرهایتان در آن اقامت دارید، اتاق نشیمن یا حتی حیات خلوت منزلتان!
تمرین با وزن بدن برای پاها
لانژ با وزن بدن (Bodyweight Lunges)
با پای راستتان یک گام جلو بروید. زانوی چپتان را تا نزدیک زمین پایین بیاورید، و سپس به حالت اولتان بایستید. حالا با پای مخالف همین حرکت را تکرار کنید. به ازای هر پا، یک بار شمارش کنید.
اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats)
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، انگشتان پاهایتان حدود ۳۰ درجه به بیرون زاویه داشته باشند. حالا چمباتمه بزنید و مطمئن باشید که زانوهایتان در زاویه پاهایتان قرار دارد، حالا دوباره بایستید.
اسکات به کمک دیوار (Wall Squat)
کمی با فاصله از دیوار بایستید و پاهایتان را در موقعیت راحتی برای اسکات همچون تمرین قبلی قرار دهید. حالا کمرتان را به دیوار تکیه داده و به آرامی پایین بیایید تا رانتان موازی با زمین شود. برای اینکه درست و حسابی پاهایتان را به چالش بکشید، تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید، سپس بلند شوید!
اسکات پرشی (Squat Jumps)
این تمرین یک انتخاب خوب برای ران‌ها و مخصوصاً ساق پای شماست. به حالت تمرین اسکات بنشینید و به یکباره به طرف بالا بجهید، تا حدی که می‌توانید بیشتر بپرید.
استپ آپ (step ups)
تمرین دیگری که برای ران و البته عضلات باسن شما عالی است. ابتدا با پای راستتان از پله، صندلی یا هر چیز دیگر بالا بروید، سپس با پای چپ. به صورت متناوب همین حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید. حتی می‌توانید این حرکت را به یک تمرین کاردیوی ۲۰ – ۳۰ دقیقه‌ای کامل با دستگاه استپ‌میل تبدیل کنید.
تمرین با وزن بدن برای بالا تنه
شنا سوئدی (Push Ups)
اگر انجام این تمرین برایتان خیلی سخت است، به جای اینکه روی پنجه‌ی پاهایتان تکیه کنید، روی زانوهایتان تکیه دهید. اگر هم این تمرین برایتان مثل آب خوردن شده است، برای سخت کردنش پاهایتان را بالاتر از سطح زمین تکیه دهید و دستانتان را به هم نزدیک کنید تا اینکه شکل الماس درست شود.
راه رفتن روی دست (Hand Walk Out)
بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. حالا دستانتان را تا جایی که برایتان ممکن است نزدیک به پاهایتان، روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید، با دست‌هایتان جلو بروید، تا دورترین نقطه‌ای که می‌توانید. سپس دوباره به عقب برگردید تا دستانتان نزدیک پاهایتان برسد. حالا بایستید، و دوباره همین روال را از سر بگیرید.
سوپرمن (The Superman)
دراز بکشید، طوری که صورتتان به طرف زمین باشد و دستانتان را همچون سوپرمن بالای سرتان دراز کنید. حالا به صورت همزمان دستان و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و مادامی که می‌توانید در همین حالت بمانید.
دیپ (Dips)
دست‌هایتان را از پشت بر روی لبه‌ی یک صندلی، تخت و یا پله قرار دهید. حالا پاهایتان را کمی پیش ببرید تا اینکه زانوهایتان قفل شود. حالا به آرامی و تا جایی که می‌توانید پشتتان را پایین بیاورید، سپس فشار را بر بازوانتان منتقل کنید و تا جایی که می‌توانید باز هم پایین‌تر بیایید.
جلوبازو با اشیاء (Push Ups)
بدیهی است که این تمرین، با استفاده از وزن بدن نیست، اما آیا برای ما مهم است؟ نه! ما به دنبال یک ورزش با کیفیت و خوب هستیم. شیئی پیدا کنید که وزن قابل توجهی داشته باشد، و با هر دستتان ۱۰ تا ۱۵ بار جلو بازو بزنید.
تمرین با وزن بدن برای شکم
دراز نشست (Sit Ups)
این هم یکی دیگر از تمرینات کلاسیک با استفاده از وزن بدن است که همه آن را بلدید. پاهایتان را زیر یک مبل یا وسیله‌ی دیگری محکم کرده و شروع کنید. آنقدر دراز نشست را ادامه دهید تا عضلات شکمتان به شما التماس کنند که بس است!
پلانک (Plank)
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما بجای اینکه شنا سوئدی بروید، همانند یک میز تا آنجا که می‌توانید ثابت بمانید. مطمئن شوید زمان این تمرین، دست‌ها و پاهایتان کاملاً بی حرکت است.
پلانک از پهلو (Side Plank)
این نوع پلنک کمی نیاز به مهارت دارد. در این تمرین باید وزنتان را بر روی یک پا و یک دستتان بیندازید، طوری که یک طرف بدنتان به سمت زمین باشد. همانند حرکت قبل، باید دست و پای شما بی حرکت و بدنتان عمود باشد.
دراز نشست، ایستادن (Sit Up, Stand Up)
این تمرین شکم، خیلی چالش برانگیز است. به حالت دراز نشست قرار بگیرید ولی پاهایتان را به جایی گیر ندهید. بجای اینکه مانند حرکت ساده‌ی قبلی دراز نشست انجام دهید، باید پس از بلند شدن از حالت خوابیده بهترین تلاش خود را انجام دهید تا با یک حرکت انفجاری ، سر پا بایستید.
کرانچ چرخشی (Twisting Crunch)
این یک حرکت ساده، اما نوعی کرانچ خیلی مؤثر است. در این تمرین باید دراز کشیده، پاهای خود را از زانو خم کرده و بالا ببرید. دست‌هایتان را پشت سر گذاشته و خود را به سمت زانوانتان بالا بکشید. در اولین تکرار کمی بدنتان را به سمت چپ بچرخوانید و در تکرار بعدی به سمت راست. این تمرین را تا جایی که توان دارید ادامه دهید.
منبع:fitnessmagazine.ir
