۱۷ تا از بهترین مواد غذایی برای درمان فشار خون بالا

۱۷ تا از بهترین مواد غذایی برای درمان فشار خون بالا

غذا برای کسانی که فشارخون بالا دارند

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. به ویژه خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم ممکن است مفید باشد.

فشار خون بالا ، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.

به گزراش مجله زیبایی سبز به نقل از بیتوته،بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با مقادیر فشار خون سیستولیک (SBP) بالای ۱۳۰ میلی متر جیوه و یا فشار خون دیاستولیک (DBP) بیشتر از ۸۰ میلی متر هستند.

مواد غذایی مفید برای فشار خون بالا

تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهایی را برای کاهش سطح فشار خون تجویز کنند، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) .

گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی، به ویژه غذاهای حاوی پتاسیم و منیزیم، ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. در اینجا ۱۷ تا از بهترین موادغذایی برای فشار خون بالا آورده شده است.

۱٫ مرکبات

مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند.

مرکبات شامل موارد زیر می باشند:

– گریپ فروت

– پرتقال

– لیمو

محققان دریافتند که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است.

نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

۲٫ سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا ۳ هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسی پرداخت تا رابطه بین چربی‌های امگا ۳ از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را مشخص کند. بزرگترین فایده برای کاهش فشار خون با مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم چربی امگا ۳ (حدود ۳٫۵ اونس ماهی سالمون) رخ داد. سطوح بالای چربی امگا ۳ در رژیم غذایی، از جمله ماهی، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

۳٫ سبزی های برگ دار

برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. این سبزی های برگ دار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) برگ چغندر پخته شده به ترتیب ۲۰% و ۳۶% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در میان زنانی که سطح سدیم بالایی در رژیم غذایی خود داشتند، هر ۱ گرم افزایش روزانه پتاسیم از رژیم غذایی با ۲٫۴ میلی متر جیوه کاهش SBP مرتبط بود. اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد کسانی که روزانه ۱۶٫۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت ۷ روز خوردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

تحقیقات بالینی جدیدتر اثر مشابهی از سبزیجات برگدار با نیترات بالا در کاهش فشار خون نشان نمی دهد، بنابراین مطالعات بیشتری برای بررسی بیشتر این نتایج مورد نیاز است.

۴٫ آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها ممکن است تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته باشند. نمونه هایی از آجیل و دانه ها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند از:

– دانه کدو تنبل

– دانه کتان

– دانه چیا

– پسته

– گردو

– بادام ها

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع سرشاری از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک آمینو اسید مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک است که یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون است.

۵٫ حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند منیزیم و پتاسیم. مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان می‌دهد که حبوبات ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کنند.

حبوبات عبارتند از:

– عدس

– لوبیا

– نخود فرنگی

اما بررسی ۱۶ مطالعه بالینی در سال ۲۰۲۳ هیچ ارتباطی بین خوردن حبوبات و کاهش سطح فشار خون نشان نداد. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که مطالعات اضافی که بزرگ‌تر و طولانی‌تر هستند ممکن است به توضیح اینکه چگونه حبوبات با فشار خون پایین‌تر در مطالعات دیگر ارتباط دارند کمک کند.

۶٫ توت ها

توت ها فواید سلامتی چشمگیری دارند ، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ شاداب می بخشند.

آنتوسیانین ها می توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می کنند، کاهش دهند. این ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. اما برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز است.

برخی از انواع توت ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارتند از:

– بلوبری

– تمشک

– توت آرونیا

– توت فرنگی

– انگور

– کران بری

۷٫ آمارانت یا تاج خروس

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست و آن را دوست ندارید، می توانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید:

– جو کامل

– کوینو

– برنج قهوه ای

– ذرت

– نان آرد کامل/نان سبوس دار

– پاستا گندم کامل

۸٫ روغن زیتون

روغن میوه درخت زیتون دارای فواید متعددی برای سلامتی است ، از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی. مطالعات نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک چربی امگا ۹ و پلی فنول های آنتی اکسیدانی ، می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی باشد که هدف آن کاهش فشار خون است.

۹٫ هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی مانند مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که احتمال فشار خون بالا به ازای هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده) که در روز خورده می شود، ۱۰ درصد کاهش می یابد.

۱۰٫ تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ با مشارکت ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که مصرف پنج یا بیشتر تخم مرغ در هفته با سطح SBP کمتری حدود ۲٫۵ میلی متر جیوه نسبت به افرادی که کمتر از نیمی از یک تخم مرغ در هفته مصرف می‌کردند، مرتبط است. به علاوه، مصرف تخم مرغ در طولانی مدت می‌تواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

۱۱٫ گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی ۲۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش احتمال بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری قلبی کمک کند. مطالعات اضافی رابطه متناقضی بین رژیم غذایی با گوجه فرنگی و فشار خون را نشان داده اند، بنابراین ممکن است مطالعات بالینی بیشتری مورد نیاز باشد.

۱۲٫ کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی ، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای نشان داد کسانی که چهار وعده کلم بروکلی یا بیشتر در هفته مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری دارند.

۱۳٫ ماست

ماست یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که حاوی مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می کند.

بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز باعث کاهش ۱۳ درصدی احتمال ابتلا به فشار خون بالا می‌شود و همچنین افزایش ۲۰۰ گرم در میزان مصرف روزانه لبنیات باعث کاهش ۵ درصدی خطر فشار خون بالا می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ همچنین نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با سطوح پایین تر SBP مرتبط است. محققان پیشنهاد می کنند که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح با کاهش ۱٫۴۴ میلی متر در SBP مرتبط است. به عنوان مثال، افزایش میزان مصرف روزانه ماست از ۲ تا ۴ بار در هفته به ۵ تا ۶ بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد.

۱۴٫ گیاهان و ادویه جات

برخی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش فشار خون با کمک به آرامش رگ های خونی کمک کنند. برخی از گیاهان و ادویه جات که ممکن است بر اساس نتایج تحقیقات حیوانی و انسانی به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از:

– دانه کرفس

– گشنیز

– زعفران

– علف لیمو

– فلفل سیاه

– سیر

– پودر پیاز

– پودر فلفل قرمز

– پونه کوهی

– زیره

– فلفل قرمز

– جینسینگ

– دارچین

– هل

– ریحان

– زنجبیل

۱۵٫ سیب زمینی

سیب زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که می تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد. یک سیب زمینی متوسط ​​پخته شده (۱۷۳ گرم) با پوست حاوی ۹۴۱ میلی گرم پتاسیم است. این ۲۰ درصد نیاز روزانه شماست و بیشتر از چیزی که یک موز متوسط ​​تامین می کند.

در سال ۲۰۲۱، به ۳۰ بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا یا در معرض خطر آن، چهار رژیم غذایی مختلف ارائه شد که یکی از آن‌ها شامل مصرف سیب زمینی آب پز، پخته در تابه و … که حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم بود و در مدت ۱۷ روز توسط شرکت کنندگان مصرف شد. در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی حاوی سیب زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی با تأمین تقریباً ۳۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز، می‌تواند باعث کاهش SBP شود.

۱۶٫ کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است و حاوی مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارند. آنها همچنین پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را ارائه می کنند. به همین دلیل است که محققان معتقدند کیوی می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۴۳ بزرگسال آسیایی سالم از نیوزلند نشان داد که خوردن دو کیوی در صبحانه هر روز به مدت ۷ هفته منجر به کاهش ۲٫۷ میلی‌متر جیوه SBP نسبت به گروهی که کیوی نمی‌خوردند، شد.

تحقیقات بیشتر با افراد بیشتری در دوره‌های زمانی طولانی‌تر ممکن است به تایید نقش کیوی در کمک به کاهش فشار خون کمک کند.

۱۷٫ گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی، هر گوشتی کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴٫۵ گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از ۹۵ میلی‌گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۳٫۵ اونس) دارد.

پروتئین‌های حیوانی بدون چربی می‌توانند شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی باشند که پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم می‌کنند.

– سینه مرغ بدون پوست

– فیله گاو

– بوقلمون ۹۳ درصد بدون چربی

یک مطالعه قدیمی با نمونه کوچکی از افراد مسن با فشار خون بالا نشان داد که در صورت جایگزینی گوشت بدون چربی در رژیم غذایی DASH به مدت شش هفته، فشار خون را در مقایسه با رژیم غذایی سنتی‌تر کاهش داد.

اگر گوشت بدون چربی با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشد، می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشار خون باشد.

سوالات متداول موادغذایی برای فشار خون بالا

۱٫ چه غذایی فشار خون را به سرعت کاهش می دهد؟  

هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را “به سرعت” کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) ممکن است به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت کمک کند.

متخصصان رژیم غذایی DASH را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا کسانی که به دنبال حفظ سطح مطلوب هستند توصیه می کنند. این شامل غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

۲٫ آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

در حالی که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را پایین نمی آورد، اما هیدراته ماندن برای حمایت از محدوده فشارخون بهینه مهم است. آب می تواند به شما در رفع نیازهای هیدراتاسیون روزانه کمک کند.

۳٫ آیا موز فشار خون را کاهش می دهد؟ 

موز منبع پتاسیم است، یک ماده معدنی که در حفظ فشار خون نقش دارد. در حالی که نمی توان فشار خون را با خوردن موز کاهش داد، اما می تواند در افزایش مصرف روزانه پتاسیم شما نقش داشته باشد. اگر موز دوست ندارید، ممکن است از غذاهای دیگری مانند کیوی که سرشار از پتاسیم هستند لذت ببرید. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

۴٫ اگر فشار خون بالا دارید از چه غذاهایی اجتناب کنید؟

اگر فشار خون بالا دارید، به طور قابل توجهی از مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید. همچنین می‌توانید تکه‌های چرب‌تر گوشت را با گزینه‌های بدون چربی جایگزین کنید.

خط پایانی موادغذایی برای فشار خون بالا 

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

اگر سطح فشار خون بالا دارید یا می خواهید فشار خون متناسبی داشته باشید، افزودن چند غذای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. ممکن است بهتر باشد قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.