۹ کار که باید در صورت حمله پانیک انجام دهید
به گزراش مجله زیبایی سبز به نقل از health ، شما به یک مهمانی دعوت شده‌اید و دوست دارید به آن بروید، اما چه می‌شود اگر در گوشه‌ای از اتاق به خودتان بپیچید؟ جشن گرفتن با دوستان باید سرگرم‌کننده باشد، اما اگر از ترس اینکه دچار حمله پانیک شوید، آرامش سخت است.
روانشناس گرتا هیرش، مدیر بالینی مرکز راس برای اضطراب و اختلالات مرتبط ، می‌گوید حملات پانیک در همه افراد متفاوت است، اما معمولاً قابل درمان هستند. هیرش توضیح داد که یک نفر ممکن است تپش قلب وحشتناکی داشته باشد، در حالی که فرد دیگری ممکن است دچار گرگرفتگی صورت و تنگی نفس شود. شخص دیگری ممکن است احساس کند، ‘اوه، همه دارند مرا در حال فروپاشی می بینند!’
اگر مستعد حملات پانیک هستید، هیرش این نکات و تکنیک‌ها را برای کمک به شما در مقابله با این مشکل توصیه می‌کند.
افکار منفی را متوقف کنید
فرض کنید به یک مهمانی رفته‌اید. ناگهان قلبتان به شدت می‌زند و نفس کم می‌آورید. تنها فکری که به ذهنتان خطور می‌کند این است که “چه می‌شود اگر نیاز به رفتن به اورژانس داشته باشم؟”
هیرش با افرادی که حملات پانیک را تجربه می‌کنند همکاری کرده است تا «عامل ترس» علائم فیزیکی را کاهش دهد. برای انجام این کار، آنها نیاز داشتند تا گفتگوی درونی خود را تغییر دهند.
هیرش می‌گوید، آنچه که شما تجربه می‌کنید، فقط هجوم آدرنالین است – پاسخ دعوا یا گریز بدن شما – نه یک تهدید اضطراری برای سلامتی‌تان.
هیرش گفت، تشخیص این موضوع برای افراد مهم است که ممکن است در طول یک تمرین سخت در باشگاه نیز احساس تنگی نفس یا ضربان قلب داشته باشند. در آنجا، “شما پیامی از خطر برای خود ارسال نمی‌کنید.”
روی نکات مثبت تأکید کن
در روان درمانی، افرادی که دچار حملات پانیک می‌شوند یاد می‌گیرند صحبت‌های منفی درونی خود را با جملات مقابله‌ای مثبت جایگزین کنند. نگه داشتن یک دفترچه یادداشت می‌تواند ابزاری مهم برای کمک به افراد در شناسایی زمان‌هایی که احساس اضطراب می‌کنند و ثبت جملات مثبتی باشد که در طول حمله پانیک به صورت ذهنی تکرار شوند.
به عنوان مثال، هیرش گفت، ممکن است فکر کنید، “این احساس راحتی ندارد، اما من می‌توانم آن را بپذیرم. می‌توانم از پسش بربیایم. لازم نیست مرا تحت تاثیر قرار دهد.”
با علائم خود شیرجه بزنید
وقتی گیج می شوید و نگران از دست دادن کنترل هستید، ممکن است غریزه شما این باشد که حمله پانیک خود را به سرعت سرکوب کنید. در عوض، به بدن خود اجازه دهید بدون نیاز به خاموش شدن یا فرار، به علائم خود واکنش نشان دهد، همانطور که هیرش پیشنهاد کرد.
این استعاره را در نظر بگیرید: «شما در اقیانوس هستید و موج عظیمی به سمت شما می آید، و این نشان دهنده حمله پانیک شماست. اگر دست خود را برای متوقف کردن آن موج دراز کنید چه اتفاقی می افتد؟ این شما را زمین خواهد زد»، همانطور که هیرش گفت. در حالی که، “اگر به درون آن شیرجه بزنید، فقط شما را کمی به ساحل نزدیکتر می کند.”
بر اساس انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اکثر حملات پانیک تنها در ۱۰ دقیقه یا کمتر به اوج خود می رسند و سپس معمولاً شروع به فروکش می کنند.
صحبت را شروع کنید
حتی اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید نفس بکشید، کمک می‌تواند به سادگی صحبت کردن با مهمان دیگری باشد. هیرش اشاره کرد، اگر با کسی صحبت می کنید، یعنی نفس می کشید.
هیرش افزود، گفتگو همچنین ذهن شما را مجبور می کند در لحظه حضور داشته باشد. این بسیار بهتر از نشخوار فکری در مورد اینکه آیا از حال می روید، برای مثال است.
اگر برای نزدیک شدن به کسی احساس آمادگی نمی کنید، از مهمانی بیرون بروید و با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید. هیرش توضیح داد: «شما را در همان لحظه قرار می دهد، باعث می شود نفس بکشید، و شاید برای چند دقیقه شما را از محیط تحریک کننده خارج کند.»
شمارش معکوس
اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید با مهمانان دیگر گپ بزنید، حداقل به ذهن مضطرب خود فرصتی بدهید تا موضوع را عوض کند.
هیرش پیشنهاد کرد از ۱۰۰ به صورت معکوس با جهش سه تا سه تا بشمارید. این کار نیازمند تمرکز است و به شما کمک می‌کند گفتگوی درونی‌تان را از سوالات ناراحت‌کننده‌ی «چه می‌شود اگر؟»، مانند «چه می‌شود اگر خودم را خجالت‌زده کنم؟» دور کند.
آب بنوشید
هنگامی که دچار حمله پانیک می شوید، ممکن است احساس کنید توده ای در گلو دارید یا نمی توانید نفس بکشید. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در مجله تحقیقات دندانپزشکی، کلینیک های دندانپزشکی، چشم اندازهای دندانپزشکی، برخی افراد در هنگام اضطراب طعم فلزی یا خشکی دهان را تجربه می کنند.
هیرش گفت: آن طعم عجیب و غریب ممکن است به دلیل مواد شیمیایی مغز باشد که در هنگام هجوم آدرنالین ترشح می شود. یک جرعه آب خنک ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند.
تنفس خود را کنترل کنید
وقتی وحشت زده می شوید، تمایل دارید نفس های سریع و کم عمق بکشید و این می تواند باعث سبکی سر شما شود.
دکتر هیرش گفت: تنفس تنها علامتی است که شما می خواهید در طول حمله پانیک آن را کنترل کنید، زیرا تنفس شکمی آهسته می تواند آن احساسات سرگیجه را جبران کند.
سعی کنید تا پنج بشمارید و تا ده بشمارید. از قبل با دراز کشیدن و قرار دادن یک مجله روی شکم خود تمرین کنید. اگر از شکم خود به جای سینه نفس می کشید، مجله را بالا و پایین خواهید دید.
با محیط خود در ارتباط باشید
هیرش گفت ممکن است احساس سبکی سر داشته باشید، اما به این معنی نیست که از هوش خواهید رفت. بهترین راه برای اثبات آن به خودتان – و خنثی کردن افکار وحشتناک سقوط به زمین – انجام این آزمایش بصری کوچک است: روی صورت یا عکسی در اتاق تمرکز کنید. هیرش گفت: “از خود بپرسید، “آیا من این را آنگونه می بینم که یک فرد سرگیجه می بیند؟” پاسخ، به احتمال زیاد، منفی خواهد بود.
نفس بکشید
طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ میلادی در مجله‌ی علوم اعصاب منتشر شده، بوهای خاص می‌تونن اثر آرامش‌بخش داشته باشن. به همین دلیل، وقتی تو احساس وحشت زیادی می‌کنید، بوییدن یک رایحه آرامش‌بخش می‌تونه راه‌حل خوبی باشه.
دکتر هیرش پیشنهاد می‌کنه که همیشه یه عطر یا روغن با بوی مورد علاقه‌تون (مثل پچولی، یاس یا هرچیزی که دوست دارید) توی کیف‌تون داشته باشین. اگه دچار وحشت شدین، یه مقدار کمی از اون رو روی مچ دستتون بزنید و نفس بکشید . این کار باعث آرامش شما میشه.
خلاصه
اگرچه تجربه حمله پانیک می تواند ترسناک باشد، اما راهکارهایی برای کمک به کاهش علائم و گذر از آن وجود دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که شما از آن عبور خواهید کرد.
