تقویت عضلات دست و بازو با حرکات ورزشی پشت بازو پرسی
همه چیز درباره حرکت ورزش پشت بازو پرسی
پشت بازو پرس چیست؟
به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از بیتوته،به فشار مستقیم بازو به عقب که به عقب کشیدن بازوی مستقیم معروف است، پشت بازوی پرس می گویند.
این ورزش برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار می تواند مفید عمل کند.
بهتر است حرکت پشت بازو پرس را بین ۶ الی ۸ بار تکرار کنید
تجهیزات لازم برای ورزش پشت بازو پرس
حرکات در این نوع ورزش به وسیله ی دمبل انجام میشود و شامل حرکات اهسته و کنترل شده ی بازوها در یک حرکت خلاف جهت عقربه های ساعت گرد است. برای پرس مستقیم بازو به عقب به وزنه ها نیاز دارید برای این کار ترجیحا از دمبل استفاده کنید.
در صورت نداشتن وسیله ی مذکور می توانید این حرکت را در حالت اسکات خفیف انجام دهید و یا می توانید برای این کار از نیمکت استفاده کنید.
چنان چه از نیمکت استفاده می کنید سفت نگه داشتن عضلات شکم باعث خنثی ماندن کمرتان می شود و از گرد شدن آن جلوگیری می کند.
باید یک خط مستقیم از سر شما تا دنبالچه وجود داشته باشد.
ورزش پشت بازوی راست چگونه انجام می شود؟
درست نگه داشتن فرم بدن در این تمرینات قدرتی از اهمیت بسیار بالایی برخور دار است.
برای اگاهی از شکل و فرم بدنتان در حین ورزش جلوی یک ایینه حرکاتتان را انجام داده و یا فیلمی از خودتان حین حرکات ورزشی تهیه و نسبت به اصلاح حرکاتتان اقدام کنید.
با یک دمبل در یک دست شروع کنید به طوری که کف دست به سمت بدن شما باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد.
زانوها را کمی خم کرده و به جلو خم شوید تا جایی که کمرتان تقریبا موازی با زمین باشد
دست راست خود را روی زانو نگه دارید تا در صورت نیاز از بدن خود حمایت کنید،پشت باید صاف و مرکز درگیر باشد.
بدون خم کردن بازو آن را به ارامی به سمت عقب بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود در این مرحله باید کمی صبر کنید.
فقط بازوی خود را در طول تمرین حرکت دهید فبقیه ی اعضا باید ثابت بمانند.
به ارامی بازویتان را پایین اورید تا زمانی که در کنار شما اویزان شود
این فعالیت را حدودا بین ۸-۶بار تکرار کرده و سپس به بازوی دیگر تغییر دهید
باید به این نکته بسیار توجه کنید که تعداد تکرار ها و ست ها در هر دو بازو یکسان باشد.
اگر قصد تقویت بیشتر عضلاتتان رادارید باید به شما بگویم که فشار مستقیم بازو را به عقب با ضربه به پشت سر بازو ترکیب کنید و سپس بازو را بلند کنید.
اگر برای هر دو بازو این کار ها را به صورت هم زمان انجام دهید کارشما سخت ترشده و ممکن است انرزی شما گرفته شود زیرا پشت شما باید برای تثبیت بدنتان کار بیشتری انجام دهد.
توصیه ی ما این است که از یک طرف شروع کرده تا زمانی که فرم درستی داشته باشید اگر میخواهید چالش را افزایش دهید می توانید بعدا به هر دو دست تغییر دهید .
وقتی صحبت از تمر ینات قدرتی به میان می آید دو راه اساسی برای تعیین این که چند بار و چند ست تمرین باید انجام دهید وجود دارد.
اگر هدف شما از انجام این حرکات ایجاد استقامت است باید این فعالیت هارا
به وسیله ی وزنه های سبک تر و قابل حمل ترانجام دهید .
شما می توانید ۴-۳ ست تکراری را ۴تا۳ بار در هفته انجام دهید.
اما اگر هدف شما از این ورزش ایجاد توان و قدرت بدنی برای خودتان است باید به شما بگویم که باید وزنه ها را در حالی که پشت بازوی مستقیم انجام می دهید افزایش دهید.
برای ایجاد قدرت باید ست هایی یا حداکثر۶ تکرار انجام دهید می توانید این کار را ۳ تا ۲ بار در هفته انجام دهید تا زمان بیشتری به عضلاتتان برای ریکاوری بدهید.
به این نکته ی مهم توجه کنید که عضلات شما در طول زمان استراحتتان ترمیم شده و قوای بیشتری خواهند داشت.
فعالیت های قبل و بعد از تمرین پشت بازو پرسی
ورزش پشت بازو پرسی همانند هر ورزش و تمرین بدنی دیگری نیاز به مراقبت هایی برای بدن دارد.
مثلا قبل از شروع ورزش بهتر از تمرکزتان را روی گرم کردن بدنتان بگذارید.
شما میتوانید با چند دقیقه دویدن و انجام حرکات کششی مبتنی بر حرکت مانند لانژ و اسکات بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید.
هم چنین شما می توانید با نگه داشتن دست هایتان از شانه ها به سمت زمین یک پلانک بازوی بلند شده انجام دهید.
شما هم چنین می توانید یک پلانک ساده را انجام دهید که درآن آرنچ هایتان را مستقیما زیر شانه ها و بازوهای خود در جلو قرار دهید و زاویه ای مناسب ایجاد کرده و دوباره روی انگشتان پا قرار بگیرید کمر خود را پایین و به حالت خنثی نگه دارید و هسته تان را درگیر کنید. برای شروع ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید و تا ۱ دقیقه حرکت کنید.
و پس از اتمام ورزشتان بدن را با انجام حرکات اصولی و صحیح سرد کنید تا دچار انقباضات و گرفتگی های عضلاتی نشوید.
ژست های مختلف ورزش پشت بازو پرسی
سگ رو به پایین
با یک تخته بلند شروع کنید و سپس باسن خود را به سمت بالا بلند کیند ،دست و پاهایتان را دراز نگه دارید و سرتان را بین بازوهایتان قرار دهید و به پاهایتان نگاه کنید و تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
کشش افقی سه سر بازو
بازوی خود را روی قفسه سینه قرار دهید و ارنج را به ارامی خم کنید و از بازوی دیگرتان برای فشار دادن بازو به سینه خود استفاده کنید کشش را ۳۰ ثانیه نگه داشته و این فعالیت را ۳ تا ۴ بار در هر طرف تکرارکنید.
ژست کبرا
روی شکم خود دراز بکشید و دستانتان را مستقیما زیر شانه هایتان نگه دارید ، انگشتانتان باید رو به جلو و بازوها نزدیک بدنتان باشند .به انگشتانتان فشار داده و سر،سینه و شانه های خود را بالا بیاورید و تا مدت زمان یک دقیقه نگه دارید.
