• امروز : جمعه - ۱۵ مهر - ۱۴۰۱
  • برابر با : Friday - 7 October - 2022
0

حرکت اسکوات به دیوار حرکتی برای تقویت عضلات چهار سر ران

  • کد خبر : 39141
  • 09 شهریور 1401 - 17:49
حرکت اسکوات به دیوار حرکتی برای تقویت عضلات چهار سر ران
تمرین اسکوات به دیوار یا وال اسکوات ، حرکتی قدرتی برای تقویت عضلات هسته بدن و پایین تنه به خصوص عضلات چهار سر ران است.

حرکت اسکوات به دیوار حرکتی برای تقویت عضلات چهار سر ران

حرکت اسکوات به دیوار برای خوش‌فرم شدن عضلات

حرکت اسکوات به دیوار یا وال اسکوات (به انگلیسی : Wall Squat ) یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات چهار سر ران است که بدون نیاز به هیچ وسیله ای فقط با وزن بدن انجام می شود.

به گزراش مجله زیبایی سبز به نقل از بیتوته،با اینکه عضلات هدف تمرین اسکات به دیوار ، عضلات چهار سر ران است ولی به تقویت مفاصل ران و عضلات پشت ران عضلات ساق پا ، عضلات گلوت باسن ، هسته بدن و از دست دادن چربی شکم  هم کمک میکند.

حرکت اسکوات به دیوار حرکتی برای تقویت عضلات چهار سر ران

آموزش حرکت اسکوات به دیوار

آموزش حرکت اسکوات به دیوار

صاف و پشت به دیوار بایستید.

پشت و کمر را به دیوار بچسبانید.

پاها را با فاصله ۴۵ – ۶۰ سانتی متر از دیوار رو به جلو قرار بدهید و به اندازه عرض شانه باز کنید سپس پنچه پا را اندکی رو به بیرون باز کنید.

با سر خوردن روی  دیوار به آرامی پایین بروید. کمر باید کاملا صاف به دیوار چسبیده باشد و سر بالا قرار گرفته باشد.

به قدری پایین بروید که زانوها خم شده و ران ها با زمین موازی شوند یا کمی پایین تر از سطح موازی قرار بگیرند.

۵ ثانیه یا بیشتر با توجه به توان و مهارت خودتان ، صبر کنید و دوباره با اعمال نیرو از طریق پاشنه پا بلند شوید و به حالت اول بازگردید.

حرکت اسکوات به دیوار حرکتی برای تقویت عضلات چهار سر ران

نحوه انجام حرکت اسکوات به دیوار

نکات لازم برای انجام حرکت اسکوات به دیوار

تمرین اسکات به دیوار یک حرکت قدرتی است بنابراین باید با تمرکز و آهسته انجام شود.

مطالب خواندنی:  بدن ما چگونه کالری می‌سوزاند؟

نکته مهمی که باید رعایت کنید این است که پاها باید به قدری از دیوار فاصله داشته باشند که هنگام خم شدن کامل زانوها ، زانو از پنجه پا بیرون نزند و زانو در راستای مچ پا یک خط صاف ایجاد کند.

هنگام بلند شدن  در حالت ایستاده ، نباید زانوها را قفل کنید و گرنه دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

موقعیت اسکوات به دیوار را میتوانید بین ۲۰ – ۳۰ ثانیه نگه دارید و به تدریج به ۶۰ ثانیه برسانید.

میتوانید به صورت یک روز در میان این حرکت را به مدت ۲۰ دقیقه یا سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

حرکت اسکوات به دیوار حرکتی برای تقویت عضلات چهار سر ران

نکاتی برای انجام حرکت اسکوات به دیوار

چالش بیشتر برای حرکت اسکوات به دیوار

برای چالشی تر شدن حرکت اسکوات به دیوار زمانی که حس کردید در انجام آن مهارت لازم را دارید و نیاز به چالشی تر شدن این حرکت دارید میتوانید از روش های زیر استفاده کنید.

۱ – حرکت اسکوات به دیوار برای عضلات هسته بدن و عضلات پایین تنه طراحی شده است ولی اگر میخواهید همزمان عضلات بالا تنه را هم ترکیب کنید میتوانید متناسب با توان خودتان دو دمبل در دست بگیرید و هنگام نشستن به حالت اسکوات ، تمرینات دمبل زیر بغل ، دمبل سرشانه یا جلو بازو دمبل را انجام دهید.

۲ – برای تقویت بیشتر عضلات ساق پا می توانید وقتی به حالت نشسته قرار گرفتید ، پاشنه پا را بلند کرده و فقط روی پنجه قرار بگیرید.

۳ – برای تقویت بیشتر عضلات داخل ران میتوانید یک لوپ کشی در فاصله بین زانو و باسن روی ران بیندازید تا هنگام نشستن ، فضار بیشتری بر عضلات داخلی ران وارد شود.

مطالب خواندنی:  آیا شنا تاثیری در کاهش وزن دارد؟

۴ – یکی دیگر از روشهای پرطرفدار برای چالشی تر شدن حرکت اسکات به دیوار ، قرار دادن یک توپ پیلاتس بین پشت و دیوار است ، به این ترتیب علاوه بر این که هنگام انجام حرکت عضلات یاد میگیرند که چطور تعادل بدن را حفظ کنند و تعادل بدن بهبود پیدا میکند ، فشار بیشتری بر باسن و پاها وارد می شود.

۵ – اگر میخواهید هنگام انجام حرکت اسکوات به دیوار وزن بیشتری روی پاها باشد ، میتوانید یک صفحه ۵ – ۱۰ کیلویی متناسب با توان خودتان در حالت نشسته روی پاها بگذارید.

لینک کوتاه : https://www.greenbeautymag.com/?p=39141

برچسب ها

ثبت دیدگاه

مجموع دیدگاهها : 0در انتظار بررسی : 0انتشار یافته : ۰
قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.