آیا ورزش قبل از خواب روی خواب تأثیر می‌گذارد؟
مدت‌هاست این باور وجود دارد که ورزش قبل از خواب می‌تواند استراحت خوب شبانه را سخت‌تر کند. اما طبق تحقیقات اخیر این مطلب نمی‌تواند صحت داشته باشد. مطالعات جدید نشان داده‌اند که انجام تمرینات ورزشی نزدیک به زمان خواب بدون ایجاد اختلال در خواب امکان‌پذیر است.
نتایج تحقیقات
محققان برای بررسی نتایج این آزمایش در آزمایشگاه می‌خوابیدند. آن‌ها دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب را اندازه‌گیری کردند. درنهایت دریافتند که تمرین‌های عصرانه با شدت متوسط تاثیری در خواب افراد شرکت کننده ندارد. سایر تحقیقات معتبر ۲۰۲۰ نیز نتایج مشابهی داشت. ۱۶ زن و مرد تمرینات ورزشی با شدت متوسط را در زمان‌های مختلف از جمله ۴ یا ۲ ساعت قبل از خواب به پایان می‌رساندند. پژوهش‌گران نتایج را ارزیابی کردند و دریافتند که ورزش در شب باعث اختلال در توانایی خواب شرکت کنندگان نمی‌شود.
سرانجام یک منبع معتبر بررسی شده در سال ۲۰۱۹ تعداد ۲۳ مطالعه را درباره ورزش و خواب شبانه انجام داد. در این بررسی مشخص شده است زمانی که ورزش با شدت متوسط و نه شدید انجام شود و بیش از ۱ ساعت قبل از خواب به پایان برسد، تمرینات عصرانه می‌توانند خواب را بهبود ببخشند.
طبق تحقیقات جدید انجام ورزش با شدت متوسط در مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه از زمان خواب نمی‌تواند بر توانایی تجربه یک خواب خوب در شب تأثیر بگذارد.
آیا برخی از انواع ورزش‌ها قبل از خواب بهتر از سایرین هستند؟
نمونه‌هایی از فعالیت‌های سبک تا شدت متوسط شامل موارد زیر می‌شوند:
• یوگا
• تمرینات کششی
• پیاده‌روی
• شنا آرام (شامل فعالیت شدید نمی‌شود)
• دوچرخه سواری تفریحی
• کار با وزنه (سبک تا متوسط)
باید از انجام تمرینات قدرتی در شب خودداری کنید؛ زیرا فعالیت بدنی شدید می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کند و ضربان قلب را بیش از حد بالا ببرد و روند به خواب رفتن را دشوار کند.
نمونه‌هایی از ورزش با شدت زیاد عبارت‌اند از:
• تمرنات ورزشی با شدت بالا (HIIT)
• دویدن
• تمرنات سخت شنا
• طناب زدن
• دوچرخه سواری رقابتی
• کار با وزنه سنگین
چند دقیقه ورزش برای خواب مفید است؟
با این حال ورزش منظم برای بهره‌وری از مزایای مداوم خواب ضروری است. هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط می‌تواند مناسب باشد. این کار را با انجام ۳۰ دقیقه تمرین در ۵ روز هفته انجام بدهید. اگر به سختی متعهد به ۳۰ دقیقه باشید، می‌توانید این کار را پنج روز در هفته در دو تمرین ۱۵ دقیقه‌ای در روز دنبال کنید.
اگر تمرینات شدیدتری را ترجیح می‌دهید، حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد را هدف قرار بدهید. فقط مطمئن باشید که طی چند ساعت قبل از زمان خواب خود این نوع ورزش‌ها را انجام نخواهید داد. فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، پیدا کنید. هنگامی که ورزشی را واقعا دوست دارید، انجام آن به طور مرتب آسان‌تر خواهد بود.
چه چیز دیگری می‌تواند به شما در خواب خوب کمک کند؟
• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. هر روز حتی در آخر هفته یا روز‌های تعطیل در ساعت معینی بیدار شوید و به رخت‌خواب بروید. نگه داشتن یک برنامه خواب ثابت می‌تواند به تثبیت ساعت بدن کمک کند.
• قبل از خواب استفاده از گجت‌ها و لوازم الکترونیکی را محدود کنید. ۳۰ دقیقه قبل از خواب تلویزیون، تلفن هوشمند، لپ تاپ و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها می‌تواند مغز را تحریک کند و خواب شما را مختل کند.
• یک روال همیشگی برای ایجاد آرامش قبل از خواب پیدا کنید. حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، برخی از تمرینات یوگا یا حرکات کششی قبل از خواب یا مدیتیشن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• آلودگی صوتی را کاهش بدهید. برای ایجاد مانعی به منظور جلوگیری از شنیدن صدا‌های مزاحم می‌توانید دستگاه تهویه هوا، کولر یا پنکه را روشن کنید.
• در دمای مناسب بخوابید. دمای خواب خود را در دمای تقریبی ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتیگراد) نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش‌های شما راحت و از نظر ظاهری مناسب هستند.
• قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. سعی کنید دو ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب یک وعده غذایی خیلی سبک داشته باشید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند نان تست یا یک تکه میوه بخورید.
• قبل از خواب از مصرف نیکوتین، الکل و کافئین خودداری کنید. این مواد می‌توانند تجربه خواب با کیفیت را دشوار کنند.
• چرت‌های وسط روز را کوتاه نگه دارید. از خوابیدن بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به‌خصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن بیش از این ممکن است خوابیدن در شب را دشوار کند.
کلام آخر
با این حال مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش اگر با یک سطح متوسط انجام شود، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب روی خواب تأثیر نمی‌گذارد.
از طرف دیگر فعالیت بدنی شدید قبل از خواب ممکن است تأثیر منفی روی خواب بگذارد. این شامل تمریناتی مانند دویدن، تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) و بلند کردن وزنه‌های سنگین است.
شرایط بدنی هر فردی متفاوت است، هرچند بهترین زمان برای فعالیت ورزشی زمانی است که خود فرد ترجیح می‌دهد؛ اما مهم‌ترین مسئله این است که به صورت مرتب و هر زمانی که امکان‌پذیر است، ورزش کنید.
منبع: healthline
