جریان ۳ دقیقه‌ای یوگا برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش سطح استرس
محققان دانشگاه کالدونیان گلاسگو از ۱۵ جوان بزرگسال خواستند به مدت هشت ساعت پشت میز بنشینند و یا بی تحرک بمانند یا هر ساعت ۱۸۰ ثانیه حرکات یوگا یا تای چی انجام دهند. حرکات تای چی تاثیر معناداری نداشتند. با این وجود، افرادی که حرکات یوگا مانند سگ سر پایین، کبرا، جنگجو و کوهستان آرامش را انجام می‌دادند سطح قند خون شان حدود ۱۰ درصد کاهش می‌یافت.
به گزراش مجله زیبایی سبز به نقل از به نقل از فرارو ، بیایید مزایای گسترده‌تر یوگا را فراموش نکنیم. یوگا باعث قوی‌تر شدن و کشیده‌تر شدن ماهیچه‌ها می‌شود و استقامت، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. اگر قصد دارید خود را تقویت کرده و از نظر بدنی در میانسالی قوی باقی بمانید یوگا گزینه‌ای عالی است. هم چنین، فراتر از آن یوگا باعث پرورش سلامت روان تان خواهد شد.
یوگا فواید بسیار زیادی دارد نه فقط برای دیابت بلکه برای اضطراب، استرس و وزن. هم چنین، انجام حرکات یوگا نیاز به زمان زیادی ندارد. یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید و تا جایی که می‌توانید ظرف مدت سه دقیقه حرکت سلام بر خورشید را انجام دهید. یا چرخش ستون فقرات را انجام دهید و به مدت یک و نیم دقیقه در هر طرف آن را نگه دارید. هم چنین، می‌توانید هر کدام از تمرینات کبرا و سگ سر پایین را برای یک و نیم دقیقه انجام دهید.
کشش نشسته
افراد مبتدی می‌توانند روی یک صندلی بنشینند. در روشی دیگر به صورت ضربدری روی زمین بنشینید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را تا چهار بشمارید سپس استراحت کنید و به آرامی بازدم کنید و شانه‌های خود را پایین بیاورید. سه بار این کار را تکرار کنید. در حالی که بازو‌های خود را بالای سرتان می‌آورید نفس بکشید، سپس انگشتان خود را در هم قفل کنید و کف دست خود را به سمت بالا فشار دهید. بالاتنه خود را دراز کنید قسمت مرکزی بدن خود را بکشید و نگه دارید. سپس در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید به سمت چپ خود خم شوید کف دست خود را فشار دهید بازو‌های خود را دراز کنید و در امتداد سمت راست بدن دراز کنید. سپس بازو‌های خود را بالای سر خود ببرید و به سمت راست خم شوید و در امتداد سمت چپ خود را دراز کنید.
پیچش ستون فقرات
به صورت ضربدری روی زمین بنشینید یا اگر باعث ناراحتی تان شد روی صندلی بنشینید زانوها را کنار هم بگذارید پا‌ها را صاف روی زمین بگذارید. بازو‌های خود را کاملا باز کنید و از پایه ستون فقرات خود را بچرخانید دست چپ خود را روی زانوی راست و دست راست خود را در پشت خود قرار دهید نوک انگشتان کف زمین یا صندلی را لمس کنند.
به آرامی و عمیق نفس بکشید. بلند بنشینید و شانه راست خود را به عقب بچرخانید. در سمت مخالف خود تکرار کنید. هر چرخشی به هضم کمک می‌کند، زیرا سیستم شما را به حرکت در می‌آورد. این حرکت هم چنین برای انعطاف پذیری لگن عالی است و باعث کشش قفسه سینه، شانه‌ها و پشت می‌شود.
حالت ابوالهول یا کبرا
برای انجام حالت کبرا شما صاف روی شکم خود دراز می‌کشید، بازو‌ها را در کنار خود قرار می‌دهید و مانند مار از کمر به سمت بالا می‌روید. این حرکت عضلات شکم، مغز و ستون فقرات و حتی باسن را در صورت درگیر کردن آن‌ها تقویت می‌کند. برخی افراد می‌گویند این کشش کمر آن‌ها را نیز فشرده می‌کند. اگر مبتدی هستید حالت ابوالهول را به شما توصیه می‌کنیم. آرنج‌های خود را در راستای قفسه سینه روی زمین قرار دهید و ساعد‌ها را صاف در مقابل خود قرار دهید. به سمت تشک نگاه کنید و پایین بمانید. بالاتنه خود را تا جایی که راحت است بالا بیاورید قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید و شانه‌های خود را عقب نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
سگ سر پایین
از چهار دست و پا شروع کنید دست‌ها را روی تشک به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو‌های خود را از روی تشک بردارید و با صاف نگه داشتن دست‌ها باسن خود را بالا بیاورید و پاشنه‌های خود را روی زمین فشار دهید تا به شکل مثلثی در بیایید. صاف کردن پا‌ها ممکن است باعث درد شود. بنابراین، در صورت لزوم زانوها را خم کنید. از دستان خود فاصله بگیرید تا بازو‌های خود را دراز کنید و پایین بدن خود را در هوا بالا نگه دارید. چند لحظه نگه دارید. این حرکت تنش را آزاد می‌کند و باعث پمپاژ خون می‌شود.
جنگجو
صاف بایستید پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را به عقب برگردانید و آن را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید زانوی چپ خود را خم کنید و با مچ پای چپ خود هماهنگ شوید. بازو‌های خود را به صورت افقی در دو طرف خود دراز کنید بازوی چپ در راستای پای چپ دست راست روی پای راست. سرتان را بچرخانید تا نگاه تان با نوک انگشتان چپ تان هماهنگ شود. ستون فقرات خود را عمودی نگه دارید: کششی زیبا برای تعادل، انعطاف پذیری و استقامت.
سلام بر خورشید
ساعت‌ها نشستن خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. این حرکت به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. در حالت کوهستانی با بازو‌ها به سمت پایین و کف دست‌ها رو به بالا شروع کنید. دم را انجام داده بازو‌های خود را بالا ببرید کشش دهید و دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی از باسن خود به سمت جلو خم شوید تا زمانی که انگشتان تان زمین را لمس کنند زانو‌های خود را خم کنید اگر راحت‌تر است. نفس بکشید ستون فقرات خود را صاف کنید تا زمانی که بالاتنه شما افقی شود در یک بالا بردن نیمه راه بازدم را انجام دهید دستان خود را روی زمین بگذارید و به عقب برگردید. زانوها، سینه و چانه خود را تا زمین پایین بیاورید. نفس بکشید، قدم بردارید یا به جلو بپرید. بازدم را انجام داده و به جلو خم شوید. نفس بکشید، بغلتید و دست‌های تان را به بالای سرتان برسانید. با بازدم بازگشتن به حالت کوهستان را انجام می‌دهید.
منبع: فرادید ، دیلی میل
